4月からランニングを始めて、あっという間に3ヶ月が経過しました。
まずは、なんとかここまで継続できたことにホッとしています。
ところで、皆さんはランニング中に膝の痛みを感じたことはありますか？
私はこれが結構な悩みなんです。
普段、舗装された道路上を走ることが多く、どうしても膝には大きな負担があるんですよね。
もちろん、最近のランニングシューズは、膝への負担をかなり軽減してくれますが、
それでも、やはり根本的な「走り方」が自分に合っていないと、膝への負担が大きくなるのではないでしょうか。
ランニング中に膝の痛みが増し、途中で断念せざるを得なくなるのはつらいですよね。
「何とかならないものか」と、ネットで調べては色々な方法を試してきました。
いくつかの対策を講じた結果、膝の痛みが軽減しましたのでその方法をご紹介します。
重要なポイントは
1、着地の足への意識改善
2、蹴り出しの足への意識改善
3、ランニングシューズの刷新
着地は「ミッドフット」、蹴り出しは「足の外側」がポイント！
そこで、私が特に意識し、改善に繋がったと感じているのが、着地と蹴り出しの仕方です。
1. 足裏のどこで着地するか？
まず重要だと感じたのが、足の裏のどこで着地するかです。私の場合、足の裏の真ん中あたり（ミッドフット）で着地すると、比較的膝痛が起こりにくいことに気づきました。
ランニングの着地には、大きく分けて以下の3種類があります。
フロントフット走法（フォアフット着地）： 足の指の付け根あたり（つま先）で着地。スピードを出しやすい反面、ふくらはぎへの負担が大きい。
ミッドフット走法（中足部着地）： 足裏全体がほぼ同時に接地するか、足の真ん中あたりで着地。衝撃を分散しやすく、バランスが良いとされる。
バックフット走法（ヒールストライク/かかと着地）： かかとから着地。多くのランナーが行うが、膝への負担が大きい場合がある。
膝への負担軽減を考えるなら、私の経験上、ミッドフット着地を試してみる価値はあると思います。
2. 地面をどこで蹴り出すか？
次に、地面をどこで蹴り出すかも大きなポイントでした。
走り始めた当初は、親指の付け根（母指球）あたりで蹴り出すイメージで走っていました。
しかし、この方法だと3～4kmあたりで必ず膝が痛み出すんです。
そこで試行錯誤し、小指から薬指あたりの付け根、つまり足の外側を意識して蹴り出すように変えてみたところ、なんと膝痛が発生しなくなったのです！
蹴り出し方にもいくつかの理論がありますが、私の場合はこの「足の裏の外側」を意識した蹴り出しが、膝への負担を大きく減らしてくれました。これは、足裏のアーチが衝撃を吸収し、そのエネルギーを推進力に変えるという、足本来の機能を生かす走り方なのかもしれません。
ただ、個人差もありますので、ご注意を。
3. ランニングシューズの重要性についても触れておきます。
冒頭でも、ランニングシューズの重要性については少し触れました。特に膝への負担を軽減する目的においては、その役割は計り知れません。
最近のランニングシューズは、クッション性や安定性が格段に向上しており、着地時の衝撃を吸収してくれることで、膝への負担を大きく和らげてくれます。
自分の足の形や走り方に合ったシューズを選ぶことは、怪我の予防にも繋がりますよね。
膝痛から解放された私の愛用シューズもご紹介しておきますね。軽くて、カラーやサイズも豊富。しかも安い！ランニング初心者の私にはちょうど良かったです。
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ペース配分も膝痛の原因に！？
他にも、ペースを上げるとやはり膝痛になることもありました。これは、スピードを出すことで着地や蹴り出しの負荷が増し、フォームが崩れやすくなるためだと考えられます。
これらの経験から、ランニング中の膝痛に悩む方は、シューズだけでなく、ぜひご自身の着地や蹴り出し、そしてペースを見直してみてはいかがでしょうか。
私もまだまだ模索中ですが、この3ヶ月で得た学びを活かして、これからも楽しくランニングを続けていきたいと思います！
皆さんのランニングに関するお悩みや工夫があれば、ぜひコメントで教えてくださいね！
では、また
